***Quiche de verduras y pavo***

Hoy os traigo una receta riquísima y muy fácil de hacer. Podéis sorprender a vuestra pareja, amigos o prepararla en familia haciendo partícipes a los más pequeños de la casa para que sean conscientes de que comer verduras puede ser divertido. 

El quiche es un tipo de tarta salada que proviene de la cocina francesa (quiche lorraine). Esta formada por una crema de leche mezclada con verduras y/o carne troceada, con la que se rellena un molde de masa quebrada.

¡Manos a la obra!

*Ingredientes masa:
-150 gr de harina
-50 gr de mantequilla o margarina
-1 cucharadita de sal
-medio vasito de agua

*Ingredientes del relleno: (las verduras y carne se eligen al gusto)
-2 huevos
-1 vaso de leche o un brick de nata para cocinar (si queréis que sea una tarta baja en calorías  es mejor optar por leche semi o desnatada y queda igual se sabrosa)
-un puñado de queso rallado o en polvo
-una cebolla
-champiñones
-un pimiento verde
-medio calabacín
-taquitos de pavo o de jamón.
-Sal y pimienta

**Elaboración: 
Poner la harina en un bol, con la mantequilla, el agua y la sal. Amasarlo todo bien, hasta que se forme un masa lisa. Dejamos reposar la masa durante unos 30 minutos.
Luego la extendemos con un rodillo formando una masa finita del tamaño del molde de la tarta. Forramos el molde con la masa y pinchamos con un tenedor la base. La ponemos en el horno unos 10 minutos.
Mientras preparamos el relleno. Troceamos las verduras y las pochamos en una sartén.
Por otro lado batimos los huevos, la leche, el queso, las verduras y el pavo.
Lo removemos, sazonamos y lo ponemos en el molde que acabamos de sacar del horno.
Cocemos en el horno unos 10-15 minutos, hasta que este todo bien cuajado.

¡Buen provecho! 

****Empezar el año con buena salud****

Terminan las fiestas y....
¿Miedo al ir a pesarnos? ¿algún kilo de más? ¿sensación de hinchazón y pesadez? 
Algo muy frecuente al finalizar las Navidades, donde no podemos evitar comer gran cantidad de dulces típicos de esta época, comidas copiosas, bebidas alcohólicas y demás.
Por ello, hay que volver a retomar unos hábitos saludables, pero eso si,  poco a poco. Para ello os voy a dar varias pautas a seguir y a tener en cuenta:

1. NO RECURRIR A LAS PELIGROSAS Y FAMOSAS DIETAS DE LAS REVISTAS DE MODA:  algo ya típico el ver que la mayoría de esta prensa se toma la libertad de aconsejar dietas depurativas o muy bajas en calorías basadas en un solo alimento y caldos, sin tener en cuenta al individuo, sus circunstancias de salud y sus hábitos. Por ello es un ERROR hacer dichos regimenes y más sin supervisión de un dietista-nutricionista, ya que lo único que conseguiremos es un efecto yo-yo o incluso mal nutrirnos  ya que nunca contienen los nutrientes necesarios para realizar la actividad cotidiana. 
2. REALIZAR 4 o 5 TOMAS DIARIAS: puede sonar a tópico pero es algo efectivo y comprobado que el realizar más comidas al día y en una cantidad determinada cada una de ellas  ayuda a mantener el peso o reducirlo, según sea el propósito de la persona. El saltarse alguna de estas tomas solo provocará tener más apetito en la siguiente.
3. AUMENTAR EL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS: nos ayudan ya no solo a bajar de peso y nutrirnos bien, sino que también favorecen la "limpieza" del organismo después de estos días de comer demasiado y mal. 
4.  HIDRATARNOS: es algo fundamental para eliminar toxinas. Las infusiones pueden ayudarnos a tomar líquidos de una forma más divertida que no sea tomar solo agua. Algunas infusiones recomendables: té verde, manzanilla, menta poleo, tomillo.  Eso si, tomarlas con cuidado, no excederse pensando que cuanta mayor cantidad mejores resultados, ya que eso no es asi.
5. REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA: lo ideal es diariamente, pero si no es posible al menos 3 veces por semana. No hace falta hacer una maratón o ser un gran atleta, con caminar a paso rápido 30 minutos al día es suficiente, o ir en bicicleta, patinar, nadar, correr. Cada uno lo que más le guste o se adapte a sus posibilidades. Lo importante es mover el cuerpo y liberar nuestra mente. 

En definitiva, hay que cuidarse, sentirse bien con uno mismo, y si uno no se ve capaz de conseguirlo solo acudir al Dietista-Nutricionista.

FELIZ 2013

       

Una navidad rica y saludable, ¡es posible! (parte I)

Quizás pensemos que es complicado que en Navidad podamos alimentarnos bien y sin excesos. Pero si es posible hacerlo. Solo tenemos que usar los alimentos adecuados y sobretodo no pasarnos al comerlos.
Aquí os traigo diversas ideas para que estos días las pongáis en practica tal cual o con vuestros toques propios.

Los canapés son una buena opción como entrante e incluso también como primer plato, para luego seguir con el plato fuerte (carne, pescado, canelones, ...), por eso elegiremos hacerlos con alimentos ligeros y poco calóricos. Aqui hay varios ejemplos, aunque existen miles de alternativas:

-Rollito de queso y jamón york: cortamos las lonchas de pavo o jamón york en tiras anchas y las untamos con queso cremoso (tipo Philadelphia), las enrollamos y las sujetamos con un palillo.

-Tostada de champiñones y jamón ibérico: cortamos una rebanada de pan (un dedo de grosor) y ponemos encima un trozo de jamón, y los champiñones ya salteados con aceite, sal, ajo y perejil.

-Canapés Abeto: estos originales aperitivos se preparan con pan de pita cortado en diferentes porciones y usamos un palito salado como tronco.
     Luego lo untamos con una crema suave  (queso, finas hiervas, salmón, etc...) y lo adornamos con aceitunas, pepinillos, pimiento, huevo hilado, o lo que se nos ocurra.   Y.. ¡listo! Seguro que les gustará tanto a pequeños como a mayores.

-El salmón ahumado es un producto estrella en las grandes celebraciones, ya que es muy versátil y lo podemos combinar con muchos alimentos.

Desde la típica tostadita con mantequilla o queso cremoso y la loncha de salmón hasta una tostada untada con una salsa de mayonesa,

cebolla picada, apio y pepinillo, bajo un
trozo de salmón enroscado.
Otra opción es presentarlo en forma de rollitos.


-El tomate también puede ser la base de un canapé, y asi no usamos solo pan. Encima podemos poner queso fresco o mozarella, pepinillos, aceitunas, jamón york,  o alguna salsa ligera y salpimentar con especias (pimienta, albahaca,...)
  -Las banderillas de encurtidos son una buena opción, y sobretodo baja en calorías.  Por ejemplo: aceituna + cebolleta+ pimiento+ pepinillo + anchoa.

Ya sabéis, hay muchas opciones para llenar la mesa de buenos alimentos y no sentirnos mal por comer o pasarnos un poco en estas fechas tan señaladas.

¡¡¡FELIZ    NAVIDAD!!!

Herramientas Nutricionales I

Herramientas Nutricionales I

Existen diferentes guías alimentarias e instrumentos útiles para ayudarnos a conseguir una alimentación saludable, elaborar menús y no sufrir carencias.

Entre estas herramientas se encuentran la rueda de alimentos y las diferentes pirámides nutricionales (de alimentación mediterránea, de alimentos antioxidantes, pirámide vegetariana, para ancianos, etc...)

En esta ocasión nos centramos en la rueda de alimentos. Seguro que la hemos visto miles de veces, pero ¿la entendemos y sabemos sacarle partido?

Es muy útil para conocer los diferentes grupos de alimentos y sus características comunes, la frecuencia de consumo y la importancia de no descartar ninguno de ellos. 

La rueda esta dividida en varios sectores y colores, de los cuales los de color rojo deben consumirse en menor cantidad. Los que están rodeando el centro y de menor tamaño son de consumo "muy" ocasional, ya que contienen cantidades considerables de grasa. 

Color Verde: frutas, verduras y hortalizas. En ellos predominan las vitaminas y minerales, por lo tienen función reguladora. Es indispensable su consumo diario en todas las edades.

Color Amarillo (función energética): se divide en dos sectores. Por un lado los derivados de cereales, patatas y azúcar, cuyo consumo debe ser diario ya es nuestra fuente de energía predominante. Y por otro lado, las grasas y aceites, en los que predominan los lípidos y por ello debemos moderar su consumo. Él único que debemos tomar a diario es el aceite de oliva. 

Color Rojo: legumbres, lácteos, carne, huevos, pescado y frutos secos. Tienen función plástica, ya que ayudan a regenerar y "construir" nuestros tejidos. 

En el centro aparece el consumo de agua y el ejercicio, como forma de decirnos que son necesarios para estar en plena forma y tener buena salud. 

Recordemos, para una alimentación saludable y completa debemos tomar alimentos de todos los sectores de la rueda a diario, y en menor cantidad y de forma ocasional los que están representados en un tamaño más pequeño. 

En otra ocasión comentaremos las diferentes pirámides y sus características.